编者按：数据显示，我国超70%的办公族存在颈腰椎问题，35岁以下腰椎病发病率较十年前增长近3倍。久坐、低头、手腕过劳……这些“职场病”正日益年轻化、普遍化。
为此，红网健康频道联合湖南省康复医院，共同推出《打工人身体自救指南》系列视频。以“专业+趣味”为特色，聚焦颈椎、腰椎、臀部、手腕等核心健康问题，将康复知识转化为工位微运动与居家方案，帮助打工人在碎片化时间里轻松实现健康自救，传递“健康工作、快乐生活”的理念。
全运会快来了，越来越多的人开始动起来。但很多人发现，跑完步第二天腿沉得下不了楼、爬个楼梯都费劲——这不是“练到位了”，而是肌肉在向你求救！
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湖南省康复医院康复诊疗中心副主任、主任康复治疗师刘炳炎解释，这种运动后24到72小时出现的酸胀感，叫“延迟性肌肉酸痛”。它的本质是肌肉纤维的微小损伤加上代谢废物堆积。如果反复在同一部位出现酸痛，说明肌肉已经失衡，受伤风险会翻倍。
怎么判断自己哪里“僵”了？一个简单的“坐姿前够”自测就能帮你看清楚：坐直，双腿伸直，双手向前够脚尖。如果手指离脚尖很远，说明大腿后侧太紧；如果一侧比另一侧短很多，说明两侧肌肉不平衡，需要针对性放松。
针对这些问题，一套3分钟的“工位拉伸三式”就能快速回血：
第一式：大腿后侧“松绑”——坐在椅子边上，一腿伸直勾脚尖，身体前倾去够脚尖，感受大腿后侧拉伸，每侧20秒。
第二式：侧腰“拉开”——坐姿，右手上举，身体向左弯，左手扶椅子，感受右侧腰拉伸，每侧20秒。
第三式：肩背“打开”——坐直，双手抱后脑勺，手肘向后打开，用力夹紧肩胛骨，保持5秒，重复10次。
运动后别急着坐下，花3分钟——松腿、拉腰、开肩，乳酸排得快、恢复也快。
打工人身体自救指南系列视频：
打工人身体自救指南①|你的臀是“死”是“活”？几个动作自测“死臀综合征”！
打工人身体自救指南②|脖子咔咔响？你是“乌龟颈”吗？一个动作帮你悄悄“缩回去”
打工人身体自救指南③|上班久坐“毁了”腰？一个呼吸动作拯救你的“老腰”
打工人身体自救指南④|手腕又麻又疼？别硬扛！“鼠标手”自救指南来啦
打工人身体自救指南⑤ | 圆肩、驼背、头前伸？一个动作让你挺起来
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